每天仅仅运动10分钟，血管能发生哪些变化？3个微运动快做起来

我们常说“生命在于运动”，时也总提醒大家要动起来。但生活中，很多朋友总抱怨工作忙、没时间……其实，运动未必需要花费大片的时间，每天抽出10分钟来动一动，也能给身体带来诸多好处。

(资料图片仅供参考)

一、每天这样运动10分钟

就能降低死亡率

对于生活繁忙的人来说，不妨试试 “零食运动” ，即像零食一样，碎片化、即停即动的运动方式，学名叫做 短暂剧烈间歇性运动（VILPA） 。像 追公交、为了上班不迟到时的奔跑等，都属于此类。 它对健康同样大有裨益——

1、“零食运动”：降低死亡风险

澳大利亚悉尼大学的学者利用穿戴式设备，对2.5多万名平均年龄在61.8岁的参与者进行了长达6.9年的研究。

结果发现，在日常生活中， 每天进行3次、每次持续时间仅1~2分钟、能使心率达到较高水平的间歇性剧烈运动 ，不但可以调整心率，还可以将全因死亡和癌症相关死亡风险 降低40% ，心血管疾病相关死亡风险 降低49% 。

2、“零食运动”的好处是怎么来的？

为什么单次持续时间仅1~2分钟，就能收获如此明显的健康益处呢？

研究者认为，当运动强度到达某个临界点之后，即使停止运动， 身体的一些有益反应具有 滞后性 ，不会瞬间停止，仍然会 持续一段时间 。

正是因为如此，每天哪怕只进行三五次持续时间极短的高强度运动，运动总量甚至不足10分钟，也能 不断刺激并改善我们的身体，并达到延寿的目的 。

3、这些“零食运动”，忙碌的人也能做

对于生活忙碌没有太多时间运动的朋友， 每天进行4~5次、每次1~2分钟 的“零食运动”，是很不错的选择。例如：

◎下班少坐一站公交，选择跑回家；

◎午休时开合跳1~2分钟；

◎回家不坐电梯，快步爬几层楼梯；

◎晚上抽空做1~2分钟的跳绳或跳操。

二、当你开始运动

身体还会收获这些好处

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中提到 ， 只要动起来，都有益健康 。因为当你开始运动，身体内部就发生着一系列变化：

1、血液中免疫细胞数量及活性增加

芬兰科学家开展了2项涉及28名新确诊淋巴瘤和乳腺癌患者的研究，研究人员让患者进行了10分钟的骑行运动，结果发现：

运动过程中，淋巴瘤患者血液中 细胞毒性T细胞（能破坏癌细胞）、自然杀伤细胞、白细胞、中间单核细胞、B细胞的数量 都有所增加 ，这对抗癌非常重要。

另外，节目中也曾提到，运动可以提高代谢率，稍微的体温升高会加快血液循环， 增加免疫细胞的活性 。

2、血管扩张、钠排出增加，帮助稳压

运动可使血液中 一氧化氮 增加，而一氧化氮可以减少血管收缩分子（如：内皮素1）的释放，从而使血管扩张、总外周阻力降低；同时，运动出汗也 有助于体内钠的排出 。两方面作用，对 稳定血压 很有好处。

若是长期坚持运动，还能控制体重，对于稳定血压也有帮助。节目中也曾提到，规律运动可以使血压尤其是收缩压 下降4~9mmHg 。

3、肌肉对葡萄糖的利用增加，帮助控糖

肌肉上富含胰岛素受体，是葡萄糖的重要代谢场所，所以有“肌肉是良好的降糖剂”的说法。

而运动过程中能 增加肌肉对葡萄糖的利用 ；而且坚持运动还能让肌肉更饱满，从而更有助于控制血糖。

4、LPL活性增加，促进脂肪分解利用

运动时，肾上腺素、去甲肾上腺素分泌增加，可 提高LPL（脂蛋白脂酶）的活性 ，促进脂肪的分解；而且 肌肉对血液中游离脂肪酸的摄取也会加强 ，从而有助于控脂。特别是中强度长时间运动、经常运动，更利于脂肪分解消耗。

发表在《北京体育大学学报》上一篇关于运动与血脂的研究进展中提到，有氧运动能 降低血浆中的甘油三酯和总胆固醇水平，升高好胆固醇，降低坏胆固醇 ，从而帮助改善血脂。

5、降低甚至抵消久坐危害

久坐时血液循环 减慢、代谢减慢，对心脑、血管、胃肠等都不利，甚至被世界卫生组织列为了“十大致死致病原因”之一。但只要动起来，都对减轻久坐危害有好处。

《英国运动医学杂志》上发表的一片研究表明： 任何运动量都会对减轻久坐危害带来一定程度上的帮助 ；每天30~40分钟的中等强度到高强度的运动可以抵消10个小时的久坐带来的危害。

建议大家尽量保持每周至少5天，每天30~60分钟的中强度运动（即心率达到（220-年龄）的60%~70%），而且最好是 有氧+抗阻+柔韧性训练 相结合，比如：慢跑+平板支撑+瑜伽。

另外，生活中还有一些有益健康的“微运动”，有空的时候也可以多做做，简单不费力。

三、3个“微运动”，也能收获健康

随时随地都能做

1、拍脸 ：增加大脑供氧量

【方法】 连续工作1小时左右，把手弓起来拍拍脸，感觉大脑清晰即可。

大脑的供血血管是颈内动脉，面部的供血血管是颈外动脉，两者都是从颈总动脉里分出来的。拍脸时，颈外动脉会扩张，带动血流增快，颈内动脉的血流也相应地增快，大脑供氧就会有所增加。

2、踮脚/勾脚尖：促进血液回流

【方法】 站着时踮起脚尖，坚持几秒后放下；坐着时用力勾脚尖、绷脚尖。

这两个动作可以发挥小腿肌肉泵的挤压作用， 促进下肢静脉血液回流 ，缓解久站久坐带来的下肢水肿，降低静脉曲张、深静脉血栓等疾病风险。

3、提肛运动：促进胃肠蠕动、恢复盆底肌弹性

【方法】 全身放松，大腿和臀部适当收紧，配合缓慢地吸气，提肛后屏住呼吸2到6秒，然后缓慢呼气放松肛门，休息2到6秒。15~20次为一组，早中晚各做一组。

提肛运动可以增加肛门周围肌肉的收缩性， 促进肠胃蠕动和排便 ；而且还能 帮助恢复盆底肌肉群的弹性 ，减少大小便失禁、盆底脏器脱垂等问题出现。

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